Các bài tập plank hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp bạn lấy lại thân hình săn chắc và cân đối. Tuy nhiên, nếu tập plank không đúng cách có thể dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng cho cơ thể. bạn có biết Plank là gì? Tư thế plank đúng là gì?

Tập Plank là gì?

Plank được biết đến là bài tập tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ giúp tăng độ dẻo dai và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Bài tập plank để giảm mỡ bụng

Dựa trên cơ chế làm căng cơ bụng, kéo căng cơ đùi và giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng trong thời gian nhất định, mọi năng lượng dư thừa ngay lập tức được vận động và đốt cháy hết.

Theo các chuyên gia thể hình, tác dụng của 1 phút plank gấp 3 lần so với các bài tập thể dục thông thường. Vì vậy, bạn nên tập plank mỗi ngày để nâng cao sức bền và sự săn chắc cho cơ thể.

Lỗi plank thường gặp

Tập plank không chỉ là giữ cơ thể ở một vị trí cố định mà mọi kỹ thuật đều phải chính xác. Nếu plank sai cách, cơ thể có thể chịu những tổn thương ở lưng và cột sống, đặc biệt là làm giảm hiệu quả của bài tập.

Hầu hết mọi người có xu hướng ít chú ý đến các yêu cầu kỹ thuật hoặc các hướng dẫn quan trọng khi bắt đầu một bài tập, dẫn đến 3 sai lầm phổ biến:

Đẩy mông quá cao

Trong một plank tiêu chuẩn, hông luôn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tuy nhiên, một số người mới làm quen với phương pháp plank thường có thói quen nâng hông quá cao.

Điều này giúp bạn thoải mái trong quá trình tập luyện, nhưng lại kéo theo cơ bụng chưa được rèn luyện của bạn. Vì vậy, tất nhiên là không có tác dụng đốt cháy chất béo.

Hông quá thấp

Hạ hông quá thấp trong khi nâng hông quá cao cũng có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.

Hông thấp có thể dẫn đến dị tật cột sống

Cơ bụng hầu như không hoạt động, dồn lực vào khuỷu tay và các đầu ngón chân khiến lưng bị chùng xuống. Nếu không kịp thời chỉnh sửa các động tác thì nguy cơ bị đau cột sống, viêm khớp là điều khó tránh khỏi.

Khuỷu tay không vuông góc với mặt đất

Giữ tay vuông góc với mặt đất giúp phân bổ trọng lượng đều khắp các điểm tiếp xúc và tránh chấn thương không đáng có. Đồng thời, khi cánh tay vào đúng tư thế, bắp tay cũng được tập luyện.

Hình ảnh tư thế plank không chính xác

Lợi ích của việc hỗ trợ plank cho nam giới và phụ nữ

Hỗ trợ khớp linh hoạt

Các bài tập plank tiêu chuẩn tác động đến một loạt các nhóm cơ và khớp, kéo dài sức bền của bạn. Nhờ đó, các khớp cũng hoạt động linh hoạt hơn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Nếu bạn gặp vấn đề về đau lưng, mỏi cổ thì bài tập Plank chính là “vị cứu tinh” cho việc điều chỉnh cột sống vào đúng tư thế và cải thiện vóc dáng.

Đốt cháy mỡ thừa và giảm cân

Khi nhắc đến plank, lợi ích lớn nhất mà hầu hết mọi người nghĩ đến đầu tiên chính là tác dụng đốt cháy chất béo cực lớn.

Do sự phối hợp thống nhất của các nhóm cơ bụng và cơ hông, nhu cầu năng lượng của các tế bào tăng lên khi tập luyện.

Kết quả là, cơ thể “huy động” các mô mỡ dưới da và phá vỡ chúng để cung cấp năng lượng còn thiếu.

Cơ bắp săn chắc

Palnk không chỉ tác động đến các nhóm cơ chính ở bụng mà còn tác động đến toàn bộ vùng cơ liên quan như mông, đùi, bắp tay. Kết quả là, khối lượng chất béo được giảm đồng đều và cải thiện độ săn chắc tổng thể của cơ bắp.

Plank hỗ trợ sau khi tan sở để bạn cảm thấy thoải mái hơn

Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi

1-2 phút tập plank giữa giờ làm việc có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực trong công việc. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, hiệu quả sẽ tăng lên.\

Các chuyên gia đã chứng minh bài tập plank có tác động tích cực đến các dây thần kinh, giải phóng các nhóm cơ bị tê, giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái ngay sau khi thực hiện.

Tăng tốc độ lưu thông máu

Plank là một bài tập cường độ cao, khuyến khích tim hoạt động nhanh hơn và mạnh hơn. Nhờ đó, tăng tốc độ lưu thông máu trong cơ thể.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, hãy bắt đầu ngay hôm nay với bài tập plank nhẹ nhàng, không cần tốn nhiều sức.

.Bài tập plank nhanh, đúng cách và an toàn nhất

Với 7 kiểu plank được liệt kê dưới đây, bạn thoải mái lựa chọn động tác phù hợp với thể lực mà vẫn mang lại kết quả giảm béo bụng tuyệt đối.

Đối với nam giới, các bài tập plank được thiết kế để nâng cao thể lực và hoạt động của cơ bụng.

Tập Plank bụng chữ X

Mô phỏng hình chữ X, bài tập Plank kích thích tất cả các nhóm cơ hoạt động và đốt cháy mỡ thừa trên diện rộng. Đây cũng là tư thế dễ nhất cho những ai mới bắt đầu

Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng sang hai bên, đầu cúi xuống.

Hai tay dang và dang rộng hai chân sao cho tạo thành hình chữ X cân đối, đầu ngón chân chạm đất.

Đẩy hông lên sao cho lưng cách mặt đất khoảng 20 cm

Giữ tư thế trên trong khoảng 1-3 phút, tùy theo sức của bạn, sau đó lặp lại

Làm thế nào để thực hiện các bài tập Plank để giảm mỡ bụng

Bài tập Walk Plank

Tương tự như các bài tập khác, Walk plank tác động đồng đều các nhóm cơ, làm săn chắc và kích thích các cơ tăng kích thước.

Thực hiện theo kế hoạch tập luyện plank mỗi ngày để giúp xây dựng cơ bắp

Bắt đầu với tư thế giống như plank bụng X, nhưng với cánh tay và chân mở rộng hơn

Bắt đầu đi với tay trái gần với tay phải trong khi bước chân phải sang phải

Di chuyển tay phải sang phải và trở lại vị trí bắt đầu

Tiếp tục lặp lại các bước trên

Lưu ý: Giữ thẳng cơ thể, tay và chân khi tập luyện

Bài tập Plank kết hợp nâng tay

Tư thế này sẽ giúp truyền trọng lượng của cơ thể sang một tay, giúp rèn luyện vai và bắp tay một cách tốt hơn.

Chống tay lên thảm, giữ thẳng chân và giữ lưng, hông và đầu trên một đường thẳng

Chuyển sang hỗ trợ khuỷu tay bằng một tay về phía trước, phù hợp với cơ thể của bạn

Khi bạn cảm thấy cơ thể căng ra hoàn toàn, hãy dừng lại và giữ càng lâu càng tốt

Plank uốn cong đầu gối trên bụng

Tạo dáng này còn được gọi là Người Nhện – siêu anh hùng trong bộ phim khoa học viễn tưởng nổi tiếng. Vì nó giống hệt hình ảnh khi nhân vật đang leo.

Đây là tư thế quen thuộc đối với những người tập thể dục chuyên nghiệp và tăng cường sức mạnh cho lưng và bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank cao (tăng độ nghịch chuyển)
• Nâng một chân trái lên ngang bụng và đặt qua hông trái
• Rút chân về phía sau và đổi bên
• Tăng tốc và kéo dài trong 30 giây

Plank tư thế nghiêng

Rất tốt cho phụ nữ, động tác này giúp làm co và săn chắc vòng hai, hông và tăng cường sức mạnh cho vai.

• Chuẩn bị ở tư thế giống như V Plank X nhưng hai chân lại với nhau
• Đặt tay phải lên hông và từ từ nghiêng người lên
• Giữ đầu và thân của bạn thẳng và ở một góc 45 độ so với mặt đất

Plank cầu 2 điểm

Động tác này được phát triển từ plank kết hợp với nâng tay, ngoài tác dụng của phương pháp ban đầu còn có thể làm săn chắc cơ mông.

Bạn thực hiện giống như cách bạn tập plank với cánh tay giơ lên

Khi nâng tay phải kết hợp với nâng cao chân trái và ngược lại.

Bài tập plank gập bụng, eo thon tức thì

Bài tập Plank cầu thang

Bảng thang có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể và có thể thay thế các bài tập aerobic thông thường. Tư thế này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, vai mà còn rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuẩn bị chính xác như tư thế plank nghiêng, giữ cơ thể bạn ổn định và không nghiêng người

Siết cơ bụng và đưa đầu gối phải lên ngực nhưng không nâng cao hông

Mở rộng chân phải và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với chân trái

plank hỗ trợ để giảm mỡ trong cơ thể những vấn đề cần chú ý

Ngoài việc lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực, bạn cần chú ý 3 điểm mấu chốt để không biến lợi ích của plank thành phản tác dụng.

Khởi động cơ thể kỹ lưỡng

Bước khởi động trước khi tập thể dục giúp cơ thể ấm lên bằng cách tăng dần lưu lượng máu và thư giãn các khớp. Do đó, giảm thiểu khả năng chấn thương

Ngoài ra, khi bạn khởi động cẩn thận, lượng oxy trong máu cũng tăng lên, cơ thể dần đập mạnh với cường độ tập luyện cao. Bỏ qua bước quan trọng này và bạn sẽ không cảm thấy quá tải.

Khởi động là bước cần thiết trước mỗi bài tập plank

Ăn uống lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng nếu tập gym thì không cần ăn kiêng. Điều này đã được bác bỏ bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.

Bởi vì, đối với tập luyện sức bền, lượng calo thừa chỉ được đốt cháy ở một mức độ nhất định, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Nếu bạn bổ sung quá nhiều tinh bột hoặc protein, cơ thể sẽ không thể chuyển hóa được, kể cả khi tập plank tích cực.

Đối với những người đang cố gắng giảm mỡ bụng, một chế độ ăn uống lành mạnh nên tập trung vào:

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Chọn thực phẩm giàu protein, ít chất béo: thịt gà, trứng…

Thực phẩm lành mạnh cho cơ thể

Thay vì phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp tập luyện không biết kết quả và có thể gây hại cho sức khỏe, bạn có thể “đánh bay” lớp mỡ bụng ngay sau đúng 1 lần thực hiện. với những chia sẻ của chúng tôi bạn đã hiểu Plank là gì và plank có ích lợi gì chơ sức khỏe đúng không? Bạn hãy tập Plank ngay hôm nay nhé. Chúc bạn thành công!